ข้าวกล้อง

ข้าวกล้อง...ข้าววิเศษ

                   ข้าวกล้อง คือ ข้าวที่ผ่านการขัดสีจากโรงสีข้าวน้อยมากทำให้เมล็กข้าวยังคงมีจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวชั้นในเหลืออยู่ทำให้ข้าวกล้องมีคุณประโยชน์มากกว่าข้าวขาวทั่วๆไป คือ โปรตีน ไขมัน วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง และแร่ธาตุ ในปริมาณที่สูง ป้องกันโรคเหน็บชา และโรคแผลที่มุมปาก นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารมากกว่าข้าวขวอีกด้วย การหุงข้าวกล้องให้นิ่มนวลกินอร่อยต้องใช้ข้าว 1 ส่วน ต่อ น้ำ 1 ส่วนครึ่ง ซึ่งใช้น้ำมากกว่า การหุงข้าวขาวซาวข้าวเพียงครั้งเดียว แช่ทิ้งไว้สัก 5-10 นาที เพื่อให้เมล็ดข้าวนุ่มขึ้นจึงนำไปหุงพอสุก ข้าวกล้องนี้จะนุ่มนวล กินอร่อย ไม่แข็ง และยังได้คุณค่ามากกว่า ข้าวขัดสีขาว หรืออาจนำข้าวกล้องหุงผสมไปกับข้าวขัดสีจนขาวก็ได้ในรายที่ยังไม่ชินกับการกินข้าวกล้อง ก็จะทำให้ได้ประโยชน์มากกว่าการกินข้าวขัดสีจนขาวเพียงอย่างเดียว

ข้าวอาหารหลักของคนไทย

ข้าวอาหารหลักของคนไทย

     ข้าวเป็นธัญญพืชที่มีความสำคัญที่สุด ประชากรกว่าครึ่งโลกกินข้าวเป็นอาหารหลัก โดยเฉพาะในเอชีย ประเทศไทยปลูกข้าว เป็นอาชีพหลักและก็กินข้าวเป็นอาหารหลักเช่นกัน คุณประโยชน์ที่ได้จากการกินข้าว คือเป็นอาหารที่ให้พลังงานและมีสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีนและวิตามิน สารอาหารเหล่านี้ หล่อเลี้ยงชีวิตคนไทยให้เติบใหญ่ สร้างประเทศให้รุ่งเรืองมาหลายชั่วอายุคน การกินข้าวเป็นอาหารหลักของคนไทย คือ วัฒนธรรมอันล้ำค่าที่จะต้องสงวนรักษาไว้

       เป็นที่น่าเสียดายที่คนรุ่นใหม่ เริ่มถูกอิทธิพลการกินแบบตะวันตกเข้าครอบงำ หันเหไปกินอาหารแบบตะวันตกแทนข้าวหรือกินเป็นอาหารหลักอันได้แก่ แฮมเบอร์เกอร์ ขนมปัง แซนวิช พิซซ่า และสปาเก็ตตี้ เป็นต้น การกินอาหารเหล่านี้เป็นครั้งคราว คงไม่เกิดปัญหาแต่ถ้าหากคนไทยจำนวนมากหันมากินอาหารฝรั่งแทนข้าวเป็นประจำแล้วประเทศไทยจะสูญเสียเงินทองจากการนำอาหารเหล่านี้เข้าประเทศและที่สำคัญคือเราจะสูญเสียความเป็นไทยไปอย่างไม่รู้ตัว

ข้าว คือ อะไร ตอนที่ 2

ข้าว

ข้าวกล้องนั้นจะมีโปรตีนประมาณ 7-12 เปอร์เซนต์ ซึ่งก็แล้วแต่พันธุ์ข้าว การขัดสีข้าวกล้องจนมีสีขาวจะทำให้โปรตีนสูญหายไปประมาณ 30 เปอร์เซนต์ ถ้าดูอย่างผิวเผิน การสูญเสียเพียงแค่นี้ไม่มากนัก ซึ่งคนส่วนใหญ่กินข้าวกันวันละ 3 มื้อ และข้าวเป็นอาหารที่เรากินมากที่สุด จึงจำเป็นที่ควรจำคำนึงถึงคุณค่าในสิ่งที่เรากินเข้าไป ข้าวขาวที่กินในแต่ละวันนั้นมีคุณค่าสารอาหารน้อยกว่าข้าวกล้องในข้าวกล้องจะมีคุณค่าแร่ธาตุมากมาย ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายคือมีวิตามินบีรวม ซึ่งจะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการอ่อนเพลีย แขน ขา ไม่มีแรง ปวดกล้ามเนื้อ โรคผิวหนังบางชนิด บำรุงสมอง ทำให้เจริญอาหาร 

- วิตามินบี 1 ซึ่งถ้าพวกข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวนึ่งก่อนสี ข้าวเสริมวิตามินจะช่วยป้องกันโรค 

เหน็บชาได้ 

- วิตามินบี 2 ซึ่งจะช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก คือ จะมีอาการเป็นแผลที่มุมปาก ทั้งสองข้าง  

ริมฝีปากบวม ร่างกายอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ตาสู้แสงไม่ได้  

- แร่ธาตุฟอสฟอรัส ซึ่งจะช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกแลฟัน 

- แร่ะธาตุแคลเซียม จะช่วยลดอาการเป็นตะคริว 

- แร่ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางและช่วยในการสร้างเม็ดเลือด 

- สารอาหารโปรตีน จะช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แต่เนื่องจากโปรตีนในข้าวเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์  

การที่จะกินข้าวเพื่อให้ได้คุณค่าของสารอาหารครบถ้วนสมบูรณ์ก็โดยการกินร่วมกับพวกถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ จำทำให้คุณภาพของโปรตีนในข้าวดีขึ้น เช่น จะใช้วิธีการง่ายๆ โดยการนึ่งหรือหุงข้าวใส่ถั่วเขียว ถั่วลิสงหรือถั่วดำ ถั่วแดง ตามความชอบ ถั่วแต่ละชนิดมีคุณค่าแตกต่างกันไปแต่ก่อนจะนำถั่วมานึ่งหรือหุงรวมกับข้าวนั้นควรล้างแล้วแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 3-4 ชั่วโมง จะช่วยให้เอนไซม์บางตัวในถั่วไม่เกิดปฏิกริยาอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ มีแก๊ซ บางคนคิดว่ากินถั่วแล้วไม่ค่อยย่อย ซึ่งก็ขึ้นอยู่กับกรรมวิธีการทำที่ถูกต้องด้วย ถ้ากินข้าวกล้องผสมถั่วได้เป็นประจำจะทำให้เราได้คุณค่าสารอาหารที่สมบูรณ์ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ 

นอกจากนี้แล้ว ข้าวกล้องจะมีสารอาหารไขมัน ให้พลังงานแก่ร่างกายโดยเฉพาะน้ำมันในข้าวกล้อง เป็นน้ำมันที่ไม่มีโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด เพราะถ้ามีมากจะก่อให้เกิดโทษต่อร่างกาย 

ในข้าวกล้องมีไนอะซิน เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของผิวหนัง ลิ้น การทำงาน ของกระเพาะอาหารและลำไส้รวมทั้งการทำงานของระบบประสาท และโรคที่เกิดจากการขาดไนอะซิน ซึ่งมีอาการท้องเสีย ความจำเสื่อมและอาการโรคผิวหนังหยาบและอักเสบแดง นอกจากนี้การกินข้าวกล้องจะได้กากอาหารมาก ซึ่งจะช่วยทำให้ท้องไม่ผูกและยังช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้อีกด้วย 

คุณค่าอาหารที่กล่าวมาข้างต้นนี้ มีประโยชน์และจำเป็นที่ร่างกายต้องได้รับ ดังนั้น ในการบริโภคข้าว ควรจะได้คำนึงถึงในเรื่องเพื่อสุขภาพต่อตัวท่านเองและคนในครอบครัวด้วย จึงมีข้อกำหนดในข้อที่ 2 ดังกล่าวข้างต้นแล้วว่า กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ซึ่งในความเป็นจริงแล้วเราต้องการให้กินอาหารที่มีประโยชน์มากกว่าพวกแป้ง ถ้าเป็นพวกข้าวกล้อง หัวเผือก ข้าวโพด จะดีกว่า แต่ในปัจจุบันวิ๔ชีวิตของคนไทยเปลี่ยนไปจึงมีการอนุโลมให้กินอาหารประเภทแป้งเป้นบางมื้อ สลับกับข้าวที่เป็นอาหารหลัก ไม่ใช่พวกแป้งทุกมื้อจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารได้ 

ข้าว คือ อะไร

ข้าว

ข้าวจัดเป็นอาหารหลักที่มีความสำคัญต่อประชากรโลกมีผู้คนกว่าครึ่งโลกที่บริโภคข้าวเป็นอาหารหลักประเทศไทยเรานั้นมีการบริโภคข้าวเป็นอาหารหลักนานตมาแล้วจนถึงปัจจุบันนี้ก็ยังมีการบริโภคข้าวเป็นอาหารหลักอยู่ และที่สำคัญนั้นข้าวเป็นแหล่งของอาหรที่ให้พลังงานแก่ชีวิตในแต่ละวันของคนไทยเรา 

กองโภชนาการได้กำหนดข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ข้อ หรือที่เรียกง่ายๆ ว่า "9 ข้อ เพื่อการ กินดี มีสุข" 1 ใน 9 ข้อนั้น มีอยู่ 1 ข้อ ที่กำหนดไว้ว่า กินข้าวเป้นอาหารหลักและสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ การกำหนดเช่นนี้ก็เพราะต้องการให้คนไทยเราเห็นความสำคัญของข้าว เพราะปัจจุบันคนไทยเริ่มหันไปกินอาหารอื่นแทนข้าวกันมากขึ้น จึงต้องรณรงค์ให้กินข้าวต่อไป

           ข้าวจัดเป็นอาหารหลักของคนทุกชาติทุกภาษา เพียงแต่ข้าวที่กินนั้นจะต่างชนิดกันออกไปเป้นชนิดที่แปรรูปมาจากข้าวชนิดต่างๆ เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นธัญญพืชพวกข้าว ในประเทศไทยเราจัดข้าวอยู่ในอาหารหลักหมู่ 2 ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุ เป็นแหล่งที่ให้กำลังงานและความอบอุ่นจะเห็นได้ว่า คนไทยเราส่วนใหญ่ยังคงบริโภคข้าวทุกวัน บ้างก็กินข้าวเจ้า บ้างก็กินข้าวเหนียว ในภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะนิยมกินข้าวเหนียวมากกว่าข้าวเจ้า ซึ่งก็แล้วแต่ความคุ้นเคยและวัฒนธรรมที่สืบทอกกันมา

            ข้าวที่เรากินจะต้องผ่านกรรมวิธีสีเอาเปลือกข้าวออก ในเมล็ดข้าวจะมีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายรวม 20 ชนิด แต่ข้าวที่อุดมไปด้วยคุณค่าของสารอาหารที่กล่าวมานี้จะต้องผ่านการสีน้อย คือ สีเอาเปลือกข้าวหรือชาวบ้านเรียกว่า "แกลบ" ออกโดยที่ยังมีจมูกข้าว และเยื้อหุ้มเมล็ดข้าวนี้มีคุณค่าอาหารที่มีประโยชน์มากข้าวที่มีคุณค่าอาหารก็คือ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวนึ่งก่อนสี ข้าวเสริมวิตามิน

               ข้าวกล้องนั้นในสมัยก่อนเรียกว่า ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวแดง ในสมัยก่อนชาวบ้านใช้วิธีตำข้าวกินกันเอง ซึ่งมักใช้ครกกระเดื่องตำ จึงเรียกข้าวซ้อมมือ ปัจจุบันนี้จะไม่มีให้เห็นโดยทั่วไปแล้ว จะมีก็ในหมู่บ้านที่ห่างไกลตัวเมืองอย่างบนพื้นที่สูงเราจะพบชาวบ้านเขานำมาขายข้างทาง ซึ่งถ้าซื้อมาบริโภคจะมีประโยชน์มาก ในสมัยก่อนนั้นเราจะเห็นพวกเขาและพวกชาวบ้านจะมีสุขภาพพลานามัยดี หน้าตาไม่ซีดเซียว ไม่ขาดสารอาหาร แต่ในปัจจุบันพบว่า ในบางพื้นที่มรการขาดสารอาหาร ซึ่งสามาถสังเกตได้ว่ามีหน้าตาซีดเซียว ไม่แข็งแรงในบางรายซึ่งจากการสังเกตและสอบถามดูจะรู้ว่าอาการการกินของเขาในแต่ละวันนั้นเปลี่ยนไปจากเดิม เมื่อก่อนเคยกินข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ อุดมสมบูรณ์ แต่ปัจจุบันกินข้าวขาว กินอาหารที่แปรรูปมากขึ้นทำให้ได้สารอาหารไม่เพียงพอ อาหารที่มีวางจำหนายในร้านค้าในหมู่บ้านก็พบว่ามีอาหารสำเร็วรูปเป็นพวกขนมปัง แครกเกอร์ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปรสต่างๆ มากมาย และขนมใสสีอีกมากมายหลากหลายชนิด เท่าที่สังเกตดูส่วนประกอบของอาหารสำเร็จรูปเหล่านี้มีคุณค่าทาง โภชนาการน้อยมาก จะมีก็แต่ในรูปของแป้งและน้ำตาล ซึ่งไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย ถ้าเทียบกับการบริโภคข้าวและอาหารไทยๆ ในสมัยก่อนจะมีประโยชน์มากกว่า

กินอาหารหลากหลาย ร่างกายแข็งแรง

กินอาหารหลากหลาย ร่างกายแข็งแรง

                    นอกจากกินอาหารครบ 5 หมู่แล้วนั้น เรายังต้องกินอาหารให้หลากหลาย ด้วย คำว่า "กินอาหารหลากหลาย" ในที่นี้คือการกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบทุกชนิด อย่างเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ถ้ากินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ หรือกินซ้ำซากเพียงบางชนิดทุกวัน อาจทำให้ได้รับสารอาหารบางอย่างไม่เพียงพอ หรือมากเกินไปได้ 

  

                    ในวันหนึ่งๆ เราจึงต้องกินอาหารหลายๆ ชนิด เพื่อให้ได้สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการโดยมีหลักว่า อาหารในหมู่เดียวกันกินทดแทนหรือสลับกันได้ เพราะสารอาหารคล้ายกัน และไม่สามารถกินอาหารต่างหมู่ทดแทนกันได้ เพราะมีสารอาหารส่วนใหญ่ไม่เหมือนกัน หรือมีสัดส่วนต่างกัน จะทำให้ร่างกายได้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน

อาหารหลัก 5 หมู่คู่คนไทย

อาหารหลัก 5 หมู่คู่คนไทย

                    เป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า อาหารเป็นส่วนสำคัญในการช่วยให้คนเรามีภาวะโภชนาการที่ดี อันจะนำไปสู่การมีสุขภาพ สมรรถภาพและประสิทธิภาพที่ดีด้วย 

ดังนั้นทุกชีวิตต้องกินอาหาร แต่การที่จะกินอาหารเพื่อให้ได้สารอาหารครบนั้นก็ต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่นะหรือ คำตอบ คือเพื่อเป็นการนำเอาสารอาหารที่ใกล้เคียงกันมาไว้ในหมู่เดียวกัน เพื่อง่ายต่อกาตรวจสอบว่าวันหนึ่งๆ เราได้กินอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ อีกประการหนึ่งเพื่อให้คนไทยใช้เป็นหลักในการกินอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ และไม่มีอาหารชนิดหนึ่งชนิดใดที่จะให้สารอาหารได้ครบถ้วนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาหารหมู่ที่ 1 คือเนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้งและงา ที่ให้สารอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หมู่ที่ 2 คือข้าวและผลิตภัณฑ์ของข้าว เผือก มัน และน้ำตาล ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย หมู่ที่ 3 คือพืชผักต่างๆและหมู่ที่ 4 คือผลไม้ต่างๆ ให้สารอาหารประเภทวิตามินแร่ธาตุและน้ำ ช่วยมเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย และหมู่ที่ 5 คือ ไขมันจากสัตว์ และพืช ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย 

ดังนั้น ในวันหนึ่งๆ เราจึงควรกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพื่อการโภชนาการที่ดี และเป็นพลเมืองที่มีสุขภาพ อนามัยสมบูรณ์แข็งแรงและเป็นกำลังสำคัญในการพํฒนาประเทศต่อไป

ความสำคัญของอาหารหลัก 5 หมู่ 4 และหมู่ที่ 5

ความสำคัญของอาหารหลัก 5 หมู่ 4

อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้สดต่างๆ เช่น มะละกอ กล้วย ส้ม มะม่วง ฝรั่ง สัปปะรด ประโยชน์ของหมู่นี้ก็คือ ช่วยบำรุงสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ช่วยให้ร่างกายสดชื่น บำรุงสุขภาพของผิวหนัง นัยต์ตา เหงือกและฟัน

ความสำคัญของอาหารหลัก 5 หมู่ 5

              และอาหารหมู่ที่ 5 ก็คือไขมันจากสัตว์เช่น มันหมู มันไก่ ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันถั่ว น้ำมันรำ น้ำมันงา กะทิ ซึ่งอาหารหมู่นี้ให้พลังงานสูงและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทำให้มีกำลังเคลื่อนไหวทำงานได้

            ซึ่งวันหนึ่งๆ เราจะต้องเลือกกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกกินอาหารหลายๆชนิดในหมู่เดียวกัน 1 วันเพื่อให้เกิดความหลากหลายและให้ได้สารอาหารต่างๆ ครบตามต้องการของร่างกาย อันจำนำสู่โภชนาการที่ดีชีวีมีสุข